Какой пульс в норме при занятии спортом?

Чтобы определить какой пульс должен быть во время тренировки для похудения, необходимо сначала измерить свой пульс в спокойном состоянии.

Какой должен быть пульс при физической нагрузке и после нее: нормы при беге

Активные движения – серьезная физическая нагрузка для организма, особенно нетренированного. В первую очередь на вмешательство реагирует сердечно-сосудистая система: появляются тахикардия, легкая одышка, повышается артериальное давление. Все эти изменения физиологичны и быстро возвращаются в норму у здорового человека. Величина ЧСС также зависит от возраста, пола, сопутствующих заболеваний и приема медикаментов, погодных условий и времени года.

Расчет нормы пульсации

Существует стандартная формула расчета максимального показателя нормы пульсации. От числа 220 следует вычитать возраст человека. Получится число ЧСС. Медицинские специалисты утверждают, что нормальный пульс при занятии спортом высчитывается для каждого индивидуально. Таким образом, максимальный показатель или МП определяется следующим образом:

  1. Для женщин МП = 209 – возраст, умноженный на понижающий коэффициент 0,8 (например, если девушке 20 лет, то 209 — 20 ×0,8 = 193);
  2. Для мужчин МП = 214 – возраст, умноженный на коэффициент 0,9 (например, если мужчине 40 лет, то 214 — 40 × 0,9 = 178).

Восстановление пульса после тренировки

Естественный ритм пульса колеблется в пределах 60-100 уд/мин. Однако при тренировке, в период стрессовых ситуаций его норма изменяется.

Для спортсменов очень важен этот ритм, особенно после тренировки, через сутки. Говоря на языке спортсменов, то его уровень должен быть в пределах 50-60 уд/мин.

Показатель хорошей тренировки — уровень пульса 60-74 уд/мин. Диапазон до 89 уд/мин – средний. Однако все что свыше 910 уд/мин считается критическим показателем, с которым спортсменам не рекомендуют начинать тренировку.

Через сколько восстанавливается?

На восстановления ритма, как правило, уходит около 30 минут. Считается естественно, дать отдых организму не более 15 минут, чтобы пульс пришёл в состояние до тренировки.

Причины длительного сохранения высокого пульса

Физическая нагрузка – стресс для всего организма человека. Она требует больших энергозатрат. Каждое движение мышц — расход энергии и кислорода.

Читайте также:  Валидол или Корвалол – что лучше? Основные преимущества и недостатки!

Доставкой этих ресурсов занимается кровообращение, которое вызывает увеличенный темп работы сердца.

В норме, пульс вызывает ускорение сокращения мышц сердца. Если говорить о каких-то конкретных заболеваниях, то это тахикардия. Патология, когда пульс пересекает отметку 120 уд/мин.

Если же наблюдается медленное биение сердца на протяжении тренировки и после нее – это брадикардия.

Замедленным ритмом страдают спортсмены, из-за чрезмерной тренированности.

Ели пульс неровный, то это синусовая аритмия. Частота, как правило, в таком случае варьируется от нормального до повышенного.

Если наблюдается хаотичный пульс с учащенным сердцебиением, то это мерцательная аритмия, при этом каждый ее приступ приводит к нарушению кровотока. Такое нарушение необратимо ведет к кислородному голоду.

В зависимости от возраста, работы, стиля жизни, темпа тренировок меняется ритм пульса. При нагрузке он учащается, вовлекая изменения физиологического характера. Характерно – увеличение физической нагрузке прямо пропорциональна увеличению пульса.

Потому, спортсмены используют расчеты частоты сердечных сокращений, которые также важны для нетренированных людей при различных тренировках и в зависимости от возраста, веса и т.д.

Что влияет на увеличение пульса

Изначально не каждый стремится к развитию высокой скорости, кому-то интереснее легкая пробежка при незначительном учащении пульса. Несмотря на поставленную цель, верхнюю границу нормы не стоит превышать. Неконтролируемое повышение пульса, тахикардия, могут возникать из-за некоторых факторов:

Что влияет на увеличение пульса
  • Избыточный вес. Чем больше масса тела – тем выше нагрузка на сердце, соответственно – выше пульс.
  • Физическая активность. Пульс также повышается у неподготовленных спортсменов. По мере привыкания к нагрузкам пульс снижается.
  • Вредные привычки – курение. Курильщик не может дышать полной грудью посредством постоянного угнетения функции легких, а это приводит к повышению пульса из-за невозможности сердца нормально работать при недостаточном поступлении кислорода.
  • Температура окружающей среды. Жара и плохо вентилируемое помещение также влияют на повышение пульса.
Что влияет на увеличение пульса

Что влияет на увеличение пульса

Каким болжен быть пульс при кардио тренировке?

В зависимости от возраста и физической подготовленности для каждого человека есть свой максимальный показатель частоты сердечных сокращений.

У мужчин максимальная ЧСС равна 220 минус возраст, у женщин – 226 минус возраст

У тридцатилетнего мужчины этот показатель равен 190, у женщины – 196

Во время разминки перед бегом частота сокращений должна составлять 50 – 60% от максимума. Это наиболее безопасная нагрузка, позволяющая «втянуться» в ритм тренировки

Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,5 = 95 – нижняя граница зоны разминки б) 190 * 0,6 = 114 – верхняя

Для 30-ти летней женщины:

а) 196 * 0,5 = 98 – нижняя граница зоны разминки б) 196 * 0,6 = 118 – верхняя

Читайте также:  Какие давление высокое и повышенное: симптомы, причины и первая помощь

Во время кардио тренировок для похудения пульс должен колебаться в пределах 60 – 70% от максимума

Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,6 = 114 – нижняя граница зоны разминки б) 190 * 0,7 = 133 – верхняя

Для 30-ти летней женщины:

а) 196 * 0,6 = 118 – нижняя граница зоны разминки б) 196 * 0,7 = 137 – верхняя

Во время бега или другого тренинга на выносливость для развития мышцы сердца ЧСС должна составлять 70 – 80% от максимальной

Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,7 = 133 – нижняя граница зоны разминки б) 190 * 0,8 = 152 – верхняя

Для 30-ти летней женщины:

а) 196 * 0,7 = 137 – нижняя граница зоны разминки б) 196 * 0,8 = 157 – верхняя

При тренировке, развивающей дыхательную систему, пульс составляет 80 – 90% от максимального

Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:

а) 190 * 0,8 = 152 – нижняя граница зоны разминки б) 190 * 0,9 = 171 – верхняя

Для 30-ти летней женщины:

а) 196 * 0,8 = 157 – нижняя граница зоны разминки б) 196 * 0,9 = 176 – верхняя

Частота сердечных сокращений 90 – 95% от максимума составляет «красную зону», которая не предусматривает длительных нагрузок, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что каждый организм индивидуален! Все люди разные, как по возможностям, так и по выносливости сердечно-сосудистого аппарата, поэтому интенсивные тренировки лучше проводить под присмотром профессионалов!

Занятия для старшего поколения

Если рассматривать категории людей от 20 до 40 лет, то предусматривается 3-4 подхода предложенных занятий. В случае людей, более старшего возраста, стоит ограничиться 1-2.

Какой пульс должен быть при беге для похудения, если человек уже в возрасте? Диетологи и кардиологи советуют людям пожилого возраста ограничить спортивные упражнения в виде бега. Они предлагают заменить им этот вид занятий — скандинавской ходьбой. Использование беговой дорожки тоже не желательно лицам, которым за 50 лет. Это связано с тем, что при занятии спортом на беговой дорожке идет большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат и сердце. Лучше использовать шейкеры или освоить йогу.

Post Views: 73

Максимальный пульс при физических нагрузках

Для определения максимально допустимый диапазон пульса, нужно брать в расчет возраст. В среднем, допустимый диапазон колеблется от 150-200 уд/мин.

В каждой возрастной группе свои нормы:

  1. До 25-ти допустимо 195 уд/мин.
  2. 26-30-ти граница 190 уд/мин.
  3. 31-40-ка допустимо 180 уд/мин.
  4. 41-50-ти позволено 170 уд/мин.
  5. 51-60-ти меньше 160 уд/мин.
Читайте также:  Почему давление на разных руках сильно отличается, что это значит

При ходьбе

Из всех физиологических состояний человека, ходьба наиболее приемлима для человека, так как с нее начинаются все упражнения, движение в целом.

Для тренировок ходьба – еще одно упражнение, которое требует такого же должного подхода. При такой тренировке необходимо придерживаться определенного ритма пульса, это 60% от ее максимального значения.

В среднем, для 30-ти летнего человека, норма будет исчисляться:

  • 220-30 (полных лет)= 190 уд/мин; 60% = 114 уд/мин

При беге

Нет ничего более полезного, чем неспешный бег. Именно он позволяет укрепить мышцы сердца. Однако такая тренировка требует правильного ритма пульса. В норме, показатель может колебаться от 70 до 80%.

Вычислить который можно по формуле (для 30-ти летнего человека):

  • 220-30=190; 70% -80% = 133-152 уд/мин

При кардионагрузках

Сегодня стало модно использовать кардиотренировке, то есть сердечные. Они нацелены на укрепление работы сердечной мышцы, за счет того, что увеличивается сердечный выброс. В конечном счете, сердце учиться работать на порядок спокойнее. При этом виде тренировок тщательно следует за пульсом, его норма – не более 60-70%.

Расчет для 30-ти летнего человека будет таким:

  • 220-30=190 уд/мин; 60-70% = 114-133 уд/мин.

Для сжигания жира

Норма пульса при программе «зона сжигания жира» — это тренировки которые направлены на расщепление и сжигание максимально возможного количества жира. Такие тренировки позволяют «убить» 85% калорий. Происходит такой эффект за счет интенсивных кардионагрузках.

У спортсменов

Профессиональные спортсмены не знают такого понятия как норма пульса, так как у них она самая высокая, вместе с физическими нагрузками. В среднем, норма пульса рассчитывается исходя из 80-90% от нормы максимального значения, а при предельных нагрузках достигает 90-100 %.

Особенности замера пульса во время бега

При занятии на велотренажере или беговой дорожке человек может в любой момент проверить, сколько он пробежал километров, спалил калорий и частоту своего пульса на экране тренажера. Во время простой пробежки желательно использовать пульсометр. Он бывает проводным и беспроводным и одевается на грудь, запястье, палец или ухо.

Без специальных приборов можно измерить пульс путем пальпации сонной (на шее) или лучевой (на запястье) артерии. Подсчитывать количество ударов необходимо в течение 10 секунд, а затем умножить результат на 6.

Контролировать ЧСС желательно не только во время бега, но и в состоянии покоя. Если пульс незначительно снижается при отсутствии физических нагрузок, то значит, сердце адаптировалось к занятиям спортом и более эффективно выполняет свои функции. При выявлении резких скачков ЧСС желательно обратиться к кардиологу. Возможно, необходимо снизить нагрузку.

Немецкая медицина - информационный портал о здоровье