Действенные упражнения для рук, которые можно делать дома

Обычно люди реже ищут упражнения для уменьшения объема рук, чем, к примеру, упражнения для похудения талии или бедер. Но этот факт не значит, что ухаживать за руками нет необходимости. Нельзя откладывать этот процесс на второй план. Упражнения для рук для женщин помогут вам сделать руки красивее. Красота рельефа, небольшие плечи и признак аристократизма – тонкие запястья – вот к чему нужно стремиться каждой женщине.

Худеем в руках без накачивания мышц

В процессе похудения мы часто забываем о руках, делая основной акцент на плоский живот, точеную талию, подтянутые ягодицы. А ведь лишняя жировая прослойка в зоне рук или плеч выглядит совсем не эстетично – похудение в этой области важно не меньше. И осуществляется, кстати, не так просто, так что понадобятся специальные упражнения.

Нередко девушки опасаются увеличения объема мышц в результате тренировок. Так вот, анатомия женского тела и гормональная система не позволяют этого сделать – во всяком случае в домашних условиях. Для достижения мускулистости нужны тяжелые прогрессирующие веса в тренажерном, специальное спортивное питание.

Худеем в руках без накачивания мышц

Предложенные нами упражнения для рук и плеч направлены конкретно на похудение. Они действуют без наращивания мышц, лишь укрепляют их и подтягивают мускулатуру – делая тело стройнее.

Перед тем, как перейти к самим упражнениям, выделим основные рекомендации:

  • Разминка – обязательное условие для проведения любых упражнений. Просто разогрейте мышцы, подвигайте плечами, руками, выполните махи и круговые движения.
  • Между каждым упражнением делайте небольшой перерыв и восстанавливайте дыхание, но не больше 1 минуты, иначе похудение будет менее эффективным.
  • Можно и нужно пить воду во время такой тренировки – понемногу и мелкими глотками.

Разминка — залог хорошей тренировки

Худеем в руках без накачивания мышц
  • Соблюдайте правильную технику, которую мы подробно распишем в каждом упражнении. Иначе рискуете получить травму.
  • Следите за дыханием, это играет очень большую роль в эффективности упражнения. При напряжении мышц – выдох, при расслаблении – вдох.
  • После тренировки рук можно сделать короткую растяжку – так они будут значительно меньше болеть на следующий день (из-за крепатуры).

Питание: пошаговая инструкция

ШАГ 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

ШАГ 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:

  • Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
  • Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
  • Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
  • Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
  • Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

ШАГ 3: посчитать свою норму калорий

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Питание: пошаговая инструкция

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Читайте также:  Диатез у грудничка: описание и тактика лечения

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Как посчитать свою норму калорий

ШАГ 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Углеводы: все что нужно знать худеющим

ШАГ 5: провести ревизию продуктов

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Как ускорить и улучшить результат

Соблюдая несколько простых рекомендаций, можно увеличить результативность упражнений:

  1. Маленькие порции. Дробное питание с одинаковыми перерывами между приемами пищи способствует сжиганию лишнего жира. При таком рационе вы будете потреблять меньше калорий, не испытывая чувства голода.
  2. Питьевой режим. Потребляйте достаточное количество воды в течение дня (от 30 мл на 1 кг веса) для ускорения естественного метаболизма. Также выпивайте стакан воды за полчаса до приема пищи – это помогает быстрее наполнить желудок без переедания.
  3. Кардио. Регулярная кардионагрузка (быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, бег в среднем темпе) помогает сжигать лишний вес.

Похудение рук — упражнения с гантелями

Некоторым кажется, что, применяя упражнения для похудения рук с гантелями, свои руки можно лишь накачать, однако, но это не так. Существует множество упражнений с применением гантель, благодаря которым можно прекрасно уменьшить объемы рук. Основное – правильный подбор веса гантелей и упражнений для похудения рук.

Купите две гантели. Их вес — по 1-1,5 кг. Именно этот вес данного спортинвентаря станет безопасным для новичка. Если не имеете возможности приобретения гантель, можете воспользоваться пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой.

Упражнение 1

Встаньте прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки держат гантели и опущены вниз. Поднимите вперед вытянутые руки, останьтесь 5 секунд в таком положении и возвратитесь в исходную позицию. Нужно сделать такие повторы 10 раз.

Упражнение 2

Ложитесь на спину, положите руки с гантелями на пол, разведя их в стороны. На счет 3 сводите их вместе, поднимая каждую от пола на 90 градусов, а после этого возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10 таких повторов.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, опустите вниз руки с гантелями. На счет 3 поднимайте их в стороны и, подержав, через 3 секунды возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторов.

Упражнение 4

Данное упражнение напоминает предыдущее, однако оно сложнее. Встаньте в исходную позицию такую же, как и при выполнении упражнения под номером 3. Поднимайте на счет 3 руки в стороны, затем на счет 6 поднимайте вверх, и через 3 сек. на счет 9 возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз эти подъемы.

Упражнение 5

Поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вниз. На счет 3 нужно согнуть руки в локтях таким образом, чтобы гантели оказались возле плеч. Теперь на счет 6 возвращайтесь в исходную позицию. Подъемы рук выполняйте 15 раз.

Для уменьшения объемов рук, выполняйте эти упражнения через день. Помните, что главное – делать это регулярно, тогда будет получен результат от эффективных упражнений для рук для похудения.

Что еще почитать:

Упражнения для мышц живота
Утренняя зарядка для похудения
Сколько нужно бегать чтобы похудеть
Как убрать обвисший живот
Как правильно качать пресс

Отзывы к статье

    Обертывания — противопоказания

    Методика обвертываний подходит практически всем. Однако следует учесть некоторые противопоказания.

    Нельзя делать горячее обертывание для рук беременным. Также процедуры противопоказаны болеющим дерматитом или имеющим сердечные заболевания.

    Помните! Рецепты обертывания для похудения относят к одной с наиболее эффективных процедур по уменьшению объема рук и повышению упругости кожи. Оно улучшает метаболизм, насыщает кожу витаминами и выводит с тканей вредные вещества.

    Советы: как похудеть в руках избежать жировых отложений?

    Мы разобрались, какие упражнения нужно выполнять, для тренировки мышц и похудения. Дополнительные советы касаются того, что нужно делать дополнительно, чтобы избавится от жира еще быстрее и эффективнее.

    Надлежащее питание: первое и самое главное, что вы должны сделать, чтобы предотвратить полноту — это обратить пристальное внимание на свой рацион, так как неправильное питание приводит к накоплению жировой ткани в организме.

    Поэтому питайтесь правильно, включая в свой ежедневный рацион много фруктов и овощей. Такое питание не только сделает вас сытым, но и количество употребляемых калорий существенно уменьшится.

    Добавляйте также в свое каждодневное меню богатую клетчаткой пищу для увеличения скорости обмена веществ. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее будут сжигаться калории, а это поможет вашим рукам похудеть. И в то же время богатое клетчаткой питание дает вам чувство сытости на длительный период времени.

    Более того, употребляйте белковую пищу с низким содержанием жира, а также продукты с медленными углеводами.

    Ешьте маленькими порциями: кушайте в небольших количествах и с регулярными интервалами во времени. Так вы будете чувствовать себя сытым на протяжении более долгого времени, а пищи употреблять меньше.

    Завтракайте: не пропускайте завтрак, так как это ваш первый прием пищи. Если вы пропустите завтрак, то все это закончится тем, что вы съедите намного больше, чем нужно на протяжении всего дня.

    Пейте больше воды: употребляйте много воды в течение всего дня, чтобы разогнать свой метаболизм. Также пейте воду перед каждым приемом пищи. Это поможет вам употребить меньше еды, а чем меньше вы едите, тем меньше получаете калорий.

    Зеленый чай: начните ваш день с чашечки зеленого чая. Это побудит ваш организм сжигать больше калорий. Также 3 — 4 чашки зеленого чая в день помогут организму сжигать больше жировых отложений, ускоряя обмен веществ.

    Ежедневное кардио: несколько кардио-упражнений, выполняемых ежедневно, помогут сжечь лишние калории, которые вы получили, употребляя пищу. Вы можете плавать, заниматься скалолазанием или греблей, прыгать на скакалке, тем самым предотвращая жировые отложения и загоняя их в угол. А им ничего не останется делать, кроме как, таять у вас на глазах.

    Ходите пешком: всегда поднимайтесь по лестнице вместо использования лифта. Это сожжет больше калорий.

    Выполнение этих упражнений вместе со скрупулезным следованием советам, безусловно, даст вам эффективный результат в похудении области рук. Но вам нужно выполнять эти упражнения ежедневно. Можно выполнять одно из них или комбинацию для получения эффективных результатов в борьбе с жиром и дряблой кожей.

    Придерживайтесь правильного питания и выполняйте эти упражнения, чтобы получить подтянутые, рельефные и привлекательные руки.

    Обертывание для рук

    Процедура обертывания сможет восстановить эластичность кожи и убрать объём на 1-2 сантиметра. Обертывания бывают горячими и холодными, если в первом случае кожа горит (кровообращение становиться активнее) и за счет этого снижается объем, то в последнем холод воздействует на целлюлит, апельсиновые корки.

    Для проведения горячего обертывания нам необходимо:

    1. 100 мл иметь жидкий (не засахаренный) мед;
    2. 1 ч.л. без горки красного перца (в порошке);
    3. 10 мл тёплой воды.

    Как приготовить:

    • Перец смешать с теплой водой, чтобы отсутствовали комочки, а вода стала красной;
    • В мед добавить полученную жидкость и ложкой перемешать, затем смесь готова к применению.
    Обертывание для рук

    Если говорить о холодном обертывании, то наиболее подходящим вариантом считается уксус (лучше если это яблочный, он способствует выработке коллагена и кожа становиться эластичной) и вода. В процентном соотношении 1:2, где большая часть вода.

    Как правильно делать обертывание:

    1. Принять ванну с горячей водой, чтобы кожа распарилась. Затем мочалкой с нанесенным скрабом потереть кожу рук;
    2. Вытереть место обертывания на сухо;
    3. Нанести полученную смесь на проблемные места и быстро обмотать пищевой пленкой. В случае если обертывание холодное, то бинты необходимо окунуть в состав и быстро намотать на руки, затем так же укутать пленкой;
    4. Укрыться теплым одеялом и забыть о процедуре на 30-60 минут. Следует отметить, процедуру нужно начинать с 10 минут, постепенно увеличивая время. Вышесказанная рекомендация поможет обезопасить от ожогов.
    5. По истечению времени принять теплый душ, чтобы смыть остатки смеси.

    Непосредственно после проведения 3-4 аналогичных процедур можно уже заметить приятные изменения в виде эластичности кожи и уменьшение объема рук. Рекомендуемый курс обертывания 10 раз.

    Избыточные вес – достаточно серьезная и актуальная проблема. Чрезмерная полнота у девушек приводит к неуверенности в себе. Данный комплекс требует решения, которое заключается в правильном питании, выполнение упражнений и массаже.

    Читайте также:  Галил-Оглы Г.А., Молочков В.А., Сергеев Ю.В. Дерматоонкология

    Гантели для похудения рук

    Эффективность упражнений можно увеличить, если добавить к нагрузке еще и вес гантелей. Иногда женщины бояться использовать утяжеления из-за риска нарастить слишком большие мужеподобные мышцы, но такой результат добивается лишь годами тренировок и спортивным питанием. Поэтому от небольшой гантели 1,5-2 кг не будет никакого вреда.

    Если у вас дома нет гантелей, то наберите воду или песок в полулитровые бутылки.

    Несколько упражнений с гантелями:

    • Стопы поставьте на ширине 30-40 см друг от друга, возьмите две гантели. На счет раз сделайте выпад правой ногой и согните в локте левую руку, прижимая гантель к плечу, за счет два вернитесь обратно. Повторите упражнение каждой ногой 15 раз.
    • Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса, в правую руку возьмите гантель. На счет раз согните правую руку, прижав гантель к плечу, на счет два выпрямите руку над головой, на счет три опустите обратно к плечу и на счет четыре разогните в локте. Сделайте упражнение 15 раз каждой рукой.
    • Стоя на коврике, вытяните руки в разные стороны, в каждой руке гантели одинакового веса. Каждой гантелью попробуйте прочертить в воздухе круг диаметром 20-30 см. Повторите 10 раз.

    Массаж

    Массаж отлично приводит мышцы в тонус, уменьшает жировые отложения. Доверить массаж лучше специалисту, т.к. он сможет задействовать обе руки. Возможно проводить процедуру и самостоятельно. При регулярном правильном выполнении массаж оказывает на организм следующее действие:

    • улучшает внешний вид кожи;
    • уменьшает объем в районе предплечий;
    • ускоряет кровообращение;
    • устраняет дряблость, провисание;
    • повышает подвижность суставов;
    • оказывает расслабляющее, лечебно-профилактическое действие на организм.

    Профессиональный

    Массаж помогает улучшить работоспособность организма, вернуть бодрость, способствует релаксации. Доверять такую процедуру следует лишь квалифицированному опытному специалисту. Существует несколько видов массажа:

    • Расслабляющий ручной. Повышает тонус мышц, избавляет от болей в суставах, от нервного напряжения.
    • Антицеллюлитный. Используется при борьбе с жировыми подкожными отложениями. Выполнение такого массажа обеспечивает хороший лимфоток, способствует улучшению циркуляции крови, повышает тонус кожи, выводит токсины.
    • Вакуумный. Повышает тонус кожи, помогает убрать подкожный жир.
    • Лечебный массаж. Комплекс приемов (разминания, скручивания, вибрация, поглаживания, пощипывания, поколачивание, растирания), которые оказывают механическое воздействие на человеческий организм.
    • Точечный массаж. Направлен на улучшение и коррекцию работы систем организма. Избавляет от усталости, повышает выносливость, уменьшает болевые ощущения в мышцах.
    • Аппаратный (гидромассаж, вакуум и ультразвук). Применяется, чтобы избавить человека от лишнего жира и устранить дряблость кожи.

    В домашних условиях

    Чтобы провести массаж самостоятельно, не надо много времени. Проводите процедуру регулярно, и результат не заставит себя ждать. Лишний вес в области предплечий постепенно исчезнет, обменные процессы наладятся, снизится общая масса тела. Особенности проведения самомассажа:

    • Процедуру следует начинать с растирания и разогрева конечностей. Движения должны быть в направлении от кистей к плечам. Можно проводить массаж в ванной с аромамаслами и морской солью. Кожные покровы будут хорошо разогреты, очищены. Когда кожа покраснеет, можно приступать к процедуре.
    • Надо смазать ладони маслом. Сначала следует хорошо помассировать зону предплечий, далее продолжать движения вниз к кистям, особо уделяя внимание внешним сторонам рук.
    • Затем идут разминающие движения, делать их надо с усилием.
    • Длится процедура до 20 минут.
    • Плечевые суставы лучше массировать техникой легкого «щипка».
    • Заканчивать процедуру необходимо шлепками и поглаживанием, всегда по направлению к плечам.
    • Можно использовать специальные щетки, которые улучшают процесс лимфотока. Ворс при этом не должен быть жестким, чтобы не повредить кожу.
    • После массажа следует отдохнуть в течение 20 минут, нанести на кожу увлажняющий крем.

    Как похудеть в руках у девушек: самые распространенные ошибки

    Если ваша цель — похудеть в руках и плечах, важно избегать следующих ошибок:

    • Отказ от кардионагрузок. Снижение объема происходит именно за счет аэробных нагрузок, поэтому отказываясь от них, вы замедляете процесс похудения.
    • Использование больших весов. «Работа с тяжелыми гантелями провоцирует рост мышц (а не уменьшение жировой прослойки). Для похудения важно заниматься в многоповторном режиме с небольшими весами», — говорит Михаил Высочанский. Избыточная тренировка этой зоны. «Плечи — сравнительно небольшая мышечная группа. Если вы хотите уменьшить объем в этой зоне, нет необходимости выполнять слишком много (и слишком часто) изолированные упражнения для плеч — от этого не худеют», — отмечает Сергей Котов. Куда лучше выполнять упражнения для похудения рук и плеч в рамках своей обычной тренировки, регулярно заниматься кардио и придерживаться сбалансированного рациона. Так вы снизите вес и укрепите мышцы плеч.

    Какие упражнения для рук и плеч выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского составить и показать нам комплекс таких упражнений. Выполнять его можно и дома — при наличии соответствующего оборудования.

    Немецкая медицина - информационный портал о здоровье